ABDUTTORI CON ALZATE GAMBA SU FIANCO A TERRA

Muscoli Coinvolti
– Muscoli Target: Parte alta della coscia, Medio gluteo
– Muscoli Secondari: Vasto laterale, Piccolo gluteo
– Muscoli Accessori: Femorali

Scopo dell’Esercizio
L’esercizio “Alzate gamba su fianco a terra” è progettato per rafforzare gli abduttori dell’anca, in particolare il medio e piccolo gluteo. È utile per migliorare la stabilità dell’anca, prevenire infortuni e aumentare la forza e la resistenza muscolare nella parte laterale della coscia.

Esecuzione dell’Esercizio

Fase A: Posizione Iniziale
1. Sdraiati su un fianco, con le gambe sovrapposte e il corpo in linea retta.
2. Appoggia la testa sul braccio inferiore, che può essere disteso lungo il pavimento o piegato sotto la testa per supporto.

3. Posiziona l’altro braccio davanti al corpo per stabilità, con il palmo della mano sul pavimento.

Fase B: Movimento di Sollevamento
1. Mantieni il piede della gamba superiore a martello (flessione dorsale).
2. Solleva lentamente la gamba superiore verso l’alto, mantenendo il ginocchio esteso e il piede in linea con il corpo.
3. Solleva la gamba fino a raggiungere il limite naturale dell’articolazione dell’anca, senza forzare il movimento.

Fase C: Ritorno alla Posizione Iniziale
1. Abbassa lentamente la gamba alla posizione di partenza, mantenendo il controllo del movimento.
2. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti con l’altra gamba.

Consigli
– Respirazione: Inspira mentre abbassi la gamba, espira durante il sollevamento.
– Mantieni il corpo in asse e evita di slanciare la gamba.

Errori comuni

– Non sollevare la gamba troppo velocemente e non inclinare il bacino durante il movimento.

Questo esercizio è semplice e adatto a tutti, ideale per essere eseguito anche a casa senza attrezzature.