SCHEDA DI ESERCIZI PER INCREMENTATE LA MASSA MUSCOLARE

L’attività fisica è fondamentale per il benessere generale e per raggiungere i propri obiettivi di fitness. Allenarsi regolarmente non solo migliora la salute fisica, ma anche quella mentale, aumentando l’energia, la fiducia in sé stessi e riducendo lo stress. Incrementare la massa muscolare, in particolare, aiuta a migliorare la forza, la resistenza e il metabolismo, contribuendo a una vita più sana e attiva. Ricorda, ogni passo che fai in palestra è un passo verso una versione migliore di te stesso. Inizia oggi e trasforma il tuo corpo e la tua mente!

GIORNO 1: PETTO E TRICIPITI

Riscaldamento:
10 minuti di cardio leggero e stretching dinamico

1. Panca Piana con Bilanciere
(Riposo tra le serie: 90 secondi) – Serie: 4 – Ripetizioni: 8-10

2. Panca Inclinata con Manubri
(Riposo tra le serie: 90 secondi) – Serie: 3 – Ripetizioni: 10-12

3. Croci su Panca Piana
(Riposo tra le serie: 60 secondi) – Serie: 3 – Ripetizioni: 12-15

4. Dips alle Parallele
(Riposo tra le serie: 90 secondi) – Serie: 3 – Ripetizioni: 8-10

5. Estensioni dei Tricipiti con Cavo
(Riposo tra le serie: 60 secondi) – Serie: 3 – Ripetizioni: 10-12

Defaticamento:
5-10 minuti di stretching statico

GIORNO 2: SCHIENA E BICIPITI

Riscaldamento:
10 minuti di cardio leggero e stretching dinamico

1. Trazioni alla Sbarra
(Riposo tra le serie: 90 secondi) – Serie: 4 – Ripetizioni: 6-8

2. Rematore con Bilanciere
(Riposo tra le serie: 90 secondi) – Serie: 4 – Ripetizioni: 8-10

3. Lat Machine
(Riposo tra le serie: 60 secondi) – Serie: 3 – Ripetizioni: 10-12

4. Curl con Bilanciere
(Riposo tra le serie: 60 secondi) – Serie: 3 – Ripetizioni: 10-12

5. Curl con Manubri Alternati
(Riposo tra le serie: 60 secondi) – Serie: 3 – Ripetizioni: 12-15

Defaticamento:
5-10 minuti di stretching statico

GIORNO 3: GAMBE E SPALLE

Riscaldamento:
10 minuti di cardio leggero e stretching dinamico

1. Squat con Bilanciere
(Riposo tra le serie: 90 secondi) – Serie: 4 – Ripetizioni: 8-10

2. Leg Press
(Riposo tra le serie: 90 secondi) – Serie: 3 – Ripetizioni: 10-12

3. Affondi con Manubri
(Riposo tra le serie: 60 secondi) – Serie: 3 – Ripetizioni: 12-15

4. Military Press con Bilanciere
(Riposo tra le serie: 90 secondi) – Serie: 4 – Ripetizioni: 8-10

5. Alzate Laterali con Manubri
(Riposo tra le serie: 60 secondi) – Serie: 3 – Ripetizioni: 12-15

Defaticamento:
5-10 minuti di stretching statico

NOTE:
Riposo tra gli esercizi: 2-3 minuti.